مقدار پروتئین مورد نیاز برای عضله‌سازی و چربی‌سوزی + حداکثر مقدار مجاز

مقدار پروتئین مورد نیاز برای عضله‌سازی به عواملی مانند وزن بدن، سطح تمرینات، هدف بدنسازی و میزان چربی بدن بستگی دارد. اما به‌طور کلی:

✅ برای بدنسازان و افرادی که به دنبال عضله‌سازی هستند

1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود.

✅ برای افراد با تمرینات سنگین یا در دوره کات (چربی‌سوزی همراه با حفظ عضله)

🔸 مقدار پروتئین می‌تواند تا 2.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش یابد.

✅ میزان پروتئین توصیه‌شده برای این افراد:

🔹 2.5 تا 3.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

و ماكزيمم تا عدد 4 .

🔹 به‌عنوان مثال، اگر وزن شما 90 کیلوگرم باشد، نیاز روزانه شما بین 225 تا 315 گرم پروتئین خواهد بود.

❗ چرا میزان پروتئین بیشتر است؟

🔸 افزایش سنتز پروتئین: داروهای آنابولیک سرعت سنتز پروتئین را افزایش می‌دهند، بنابراین بدن می‌تواند مقدار بیشتری پروتئین را جذب و استفاده کند.

🔸 کاهش تخریب عضلانی: این هورمون‌ها جلوی کاتابولیسم (تجزیه عضلات) را می‌گیرند، بنابراین بدن در وضعیت آنابولیک طولانی‌تری باقی می‌ماند.

🔸 حجم تمرین بالاتر: معمولاً این افراد تمرینات شدیدتری انجام می‌دهند، که نیاز به ریکاوری و تغذیه بهتری دارد.

🔥 نکات مهم:

✔ کیفیت پروتئین مهم‌تر از کمیت آن است. پروتئین‌های کامل مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و مکمل‌های وی و کازئین اولویت دارند.

✔ به مصرف کافی چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌ها توجه کن. مصرف کم کربوهیدرات در دوره استروئیدها می‌تواند به ضعف و کاهش انرژی منجر شود.

✔ هیدراتاسیون بالا: مصرف استروئیدها می‌تواند فشار زیادی روی کلیه‌ها بیاورد، بنابراین مصرف آب زیاد ضروری است.

✔ تعادل مواد مغذی: دریافت زیاد پروتئین بدون چربی‌های سالم و میکرونوترینت‌های کافی (مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی) می‌تواند نتیجه عکس بدهد.

حداکثر مقدار پروتئین مجاز برای بدنسازان، به‌خصوص کسانی که از داروهای آنابولیک استفاده می‌کنند، بستگی به چندین فاکتور دارد:

✅ حد مجاز علمی:

4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن معمولاً حداکثر مقدار توصیه‌شده است. فراتر از این مقدار مزایای زیادی ندارد و می‌تواند باعث مشکلات گوارشی، کلیوی و افزایش استرس اکسیداتیو شود.

🔹 مثلاً برای فردی با وزن 100 کیلوگرم:

حداکثر 400 گرم پروتئین در روز ممکن است، اما معمولاً 3 تا 3.5 گرم در هر کیلوگرم (300 تا 350 گرم پروتئین) مقدار منطقی‌تری است.

🚨 چرا نباید بیش از حد پروتئین مصرف کنیم؟

1️⃣ فشار روی کلیه‌ها و کبد 🔬: مصرف بسیار زیاد پروتئین می‌تواند بار اضافی روی این اندام‌ها ایجاد کند، به‌ویژه اگر مایعات کافی مصرف نشود.

2️⃣ افزایش تولید اوره و نیتروژن: مقدار زیاد پروتئین باعث افزایش مواد زائد در بدن شده و نیاز به دفع آن‌ها را بالا می‌برد.

3️⃣ کاهش مصرف سایر درشت‌مغذی‌ها: اگر بیش از حد پروتئین مصرف شود، احتمال کاهش مصرف چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌ها وجود دارد که می‌تواند روی عملکرد، ریکاوری و انرژی تأثیر منفی بگذارد.

4️⃣ هضم سخت و مشکلات گوارشی: مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند باعث مشکلاتی مانند نفخ، یبوست یا اسهال شود، به‌خصوص اگر فیبر کافی مصرف نشود.

✅ جمع‌بندی:

✔ برای بدنسازان طبیعی: 2 تا 2.5 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن کافی است.

✔ برای بدنسازانی که دارو مصرف می‌کنند: 2.5 تا 3.5 گرم پروتئین در هر کیلوگرم مناسب است.

✔ حداکثر مقدار مجاز: 4 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن

✔ مصرف بالاتر از 4 گرم توصیه نمی‌شود، مگر در شرایط خاص و تحت نظر متخصص.

📌 نکته: مصرف پروتئین بالا زمانی مفید است که رژیم غذایی کلی، تمرینات و استراحت هم بهینه باشد.

وزن هدف (Target Weight) یعنی وزنی که می‌خواهی به آن برسی، بسته به هدف بدنسازی و ترکیب بدنی مدنظر.

✅ برای افراد مختلف، وزن هدف می‌تواند متفاوت باشد:

1️⃣ افزایش حجم (Bulking):

🔹 اگر قصد عضله‌سازی داری، وزن هدف معمولاً بالاتر از وزن فعلی است. مثلاً اگر 80 کیلوگرم هستی و می‌خواهی عضله اضافه کنی، ممکن است وزن هدف 90 کیلوگرم باشد.

2️⃣ چربی‌سوزی (Cutting):

🔹 اگر قصد کاهش چربی و خشک‌تر شدن داری، وزن هدف کمتر از وزن فعلی است. مثلاً اگر 90 کیلوگرم با 18% چربی هستی و می‌خواهی به 10% چربی برسی، ممکن است وزن هدف 82 کیلوگرم باشد.

3️⃣ حفظ وزن و بهبود ترکیب بدنی (Recomposition):

🔹 اگر می‌خواهی هم‌زمان چربی بسوزانی و عضله بسازی، وزن ممکن است تغییر زیادی نکند، اما درصد چربی کاهش یابد و عضله جای آن را بگیرد.

📌 چطور وزن هدف را مشخص کنیم؟

✔ مشخص کن هدفت چیست؟ حجم، کات یا ترکیب بدنی

✔ درصد چربی بدنت را بدان (با دستگاه‌های آنالیز یا تخمین دستی)

✔ میزان عضله مورد نیاز را تخمین بزن و وزن ایده‌آل را محاسبه کن

🔥 مثال عملی:

👤 وزن فعلی: 85 کیلوگرم | چربی بدن: 15%

🎯 هدف: رسیدن به 10% چربی

📌 وزن هدف حدود 80-82 کیلوگرم خواهد بود، چون کاهش چربی همراه با حفظ عضله مدنظر است.

پس، وزن هدف همان وزنی است که متناسب با هدفت تنظیم می‌شود!